美容栄養学の専門家*池上淳子の美容&食メソッド

美容栄養学の専門家、池上淳子のブログです。管理栄養士、美容食インストラクター、美容栄養学専門士 多くの方の健康増進、美容、食生活に役立つ情報をお届けします。

血糖値上昇の指標であるGI値とは

 

はじめに

 糖質を摂れば、血中の糖(血糖)が上がる。当然の事だが、問題は上がり過ぎる事にある。同じ量の糖質を含んでいる食べ物を摂っても血糖の上昇量は食べ物により異なる。この糖質は利用可能炭水化物と言われているもので、炭水化物から食物繊維を除いたものである。この現象は1981年カナダ人研究者であるデヴィット・ジェンキンス氏によって報告された。

 

 

GI 値(glycemic index)とは

 グリセミック指数とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

 

GI値のしくみと算出方法

食品の炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖グルコース)を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。

 

式:GI値=(「試料」摂取時の血糖値上昇曲線の面積/「ブドウ糖」摂取時の血糖値上昇曲線面積)× 100

 

基準試料が異なればGI値は変化する。糖質を多く含み、精製された食品を使用する場合が多い。欧米では主食である白パン、日本では米飯が基準となることがある。

 同じ物を食べても血糖の上がり方には個人差がある。そこで10人以上で測定して平均をとるという規則がつくられている。具体的には、GIを知りたい食品の糖が50gだけ入っている量にして食べる。食べ終わった直後、15分後、30分後、45分後、60分後、90分後、120分後に採血をして血糖を測定する。その測定値を結んだ線と横軸で囲まれる部分の面積を計算する。これを血糖上昇曲線下面積と呼ぶ。一般的に食後上昇した血糖は2時間以内に元に戻る為、このような方法が行われている。次に同じ人が基準となる食品で同じことを行う(白パンや米飯など)。そしてGIを知りたい食品の血糖上昇曲線下面積を、基準の食品の血糖上昇曲線下面積で割る。このように求めて10人以上の平均値を計算する。これにより食品のGIが決定する。こういった研究は糖尿病などがない健康な人で測定される場合が多い。

 

食品GI値

※ GIが70以上「高GI食品」、56~69「中GI食品」、55以下「低GI食品

※ 表中の数値は食品100gあたりの血糖値上昇指数を表したもの

食品名

GI値

食品名

GI値

 米・パン類・麺類

白米

81

赤飯

77

玄米

54

80

そば

50

中華そば

54

うどん

85

春雨

26

パスタ(乾)

65

パスタ(全粒粉)

50

食パン

91

フランスパン

93

ロールパン

83

クロワッサン

70

ベーグル

75

マフィン

75

コーンフレーク

74

玄米フレーク

64

オールブラン

45

全粒粉小麦パン

50

 野菜類

じゃがいも

90

ニンジン

80

とうもろこし

70

かぼちゃ

65

やまい

74

里いも

63

さつまいも

55

グリンピース

45

らっきょう

51

にんにく

48

大豆

30

いんげん

26

アボガド

27

レタス

23

大根

25

春菊

24

 果物類

パイナップル

65

すいか

60

バナナ

55

黄桃

63

グレープフルーツ

31

オレンジ

31

キウイ

35

りんご

39

パパイヤ

25

いちご

29

 菓子・デザート

ドーナツ

85

ケーキ

82

ホットケーキ

80

チョコレート

91

フライドポテト

85

ポップコーン

85

どら焼き

94

大福

87

ゼリー

46

プリン

52

 個人としてのGI値を考える

 実際の食事では、ひとつの食品のみを食べるのではなく、複数の食品を一緒に食べる。そこで食品ごとにその食品からの糖の重量とその食品のGIを掛け算し、それを食事で摂取した全ての食品について合計し、糖の全摂取量を割る。これを食事のGIとする。ある食事を作る際、3種類の食材があるとする。その食材に含まれている糖量は120gと70gと10g、GIは60、50、85だとする。

(120×60+70×50+10×85)÷(120+70+10)=57.75 →この食事のGI値

 しかし、例えばご飯を食べる際、納豆などの粘り気が強いものや、食物繊維の豊富な野菜等と一緒に食べるとGIが低くなるという「食べ合わせ効果」が報告されている。これは、消化、吸収の際、食品同士が影響をし合う為である。こういった事を考えると、計算したGIと実際のGIは合わない事が発生する。このような事態はあるが、それでも計算してGIを求める事で個人ごとの、ある程度の習慣的な個人としてのGIを把握する事ができる。

 

GI値が糖尿病予防や治療に効果的か

 様々な研究がされている。習慣的なGIが高いほど糖尿病にかかりやすいとされ、逆に糖尿病予防にはGIの低い食習慣の方が良いといわれている。またGIが低い食事の方が、ヘモグロビンA1cが下がるとも言われている。但し研究ごとで見ると習慣的なGIの効果はあまり一致しないとも言える。GIが低ければ食べても良い、と決めつけるには時期早々と言える。

 

GI値は指標に過ぎない

 以上のように、GI値は食後上昇する血糖値の面積を、10人以上の平均値で求めたものである。当然研究により、GI値の変動がある。また、ひとつの食品だけを摂ることは無く、複数の食品が混ざって食事は行われる。水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きがある。食事の中にはこういった血糖値上昇抑制効果のある食材が多数混ざり合う事で、急激な血糖値上昇を抑える事は可能である。

 

多くの食材をゆっくり食べる事が重要

 以前は、「三角食べ」が良いとされてきた。様々な食材を一緒に口に入れる事で口内調味がされ、美味しく食べられるという伝統的な食べ方である。べジファースト(野菜を先に食べる)によって血糖値上昇抑制効果が期待されるようになり、「三角食べ」より、野菜→タンパク質→炭水化物 の「コース食べ」が推奨されるようになってきた。しかし、これは「野菜→ご飯」の食べ方と「ご飯→野菜」の食べ方を単純に比較した結果から見いだされたものである。そう考えると、「三角食べ」は決して血糖値を上げる食事とは思えない。様々な食材を一緒に摂る事により、ゆっくりと噛んで食事する事ができる。

 問題は単品食だろう。例えば、ラーメン、うどん、カレーライス、パン、おにぎりなど炭水化物過多の食べ物である。こういった食事は少ない食材である場合が多く、あまり噛まず流すように早食いする事が多くある。こういった食事を摂る場合は、副菜でサラダを追加したり、トッピングで肉や野菜を追加し、単品であっても「三角食べ」を目指せるバランスに整えていく事を勧めたいと思う。

 

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